Quem nunca pensou que a partir dos 50 anos j tarde demais para manter uma vida fsica ativa e "virar" a chave para hbitos alimentares saudveis? Engana-se quem pensa que impossvel, mas ainda assim surgem alguns questionamentos, por exemplo: o que comer para ganhar massa muscular depois dos 50 anos?

"Para ganhar massa muscular aps os 50 anos, importante ajustar o consumo de alimentos fontes de protena. Deve-se aumentar a ingesto proteica total e fracionar esse consumo ao longo do dia. Esse ajuste precisa ser feito de forma individualizada. De acordo com a rotina de treinamento e peso corporal de cada um", disse a nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein Serena del Favero.

Outro acrscimo que no somente pelo nmero de calorias que vai haver o estmulo do crescimento dos msculos. Ou seja, precisa haver a entrega dos nutrientes para atender o que os msculos precisam como substrato de crescimento.

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"Adultos com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 1,6g a 2,0g de protena por kg de peso corporal por dia, ou seja, capriche na protena para esse processo, pois a sntese de msculo depende da dose de protena que voc est ingerindo", reforou a nutricionista Jssica de Freitas em contato com Sport Life.

Paralelamente, h outro recado de que ganhar massa muscular no denota s o aumento da concentrao de protenas na alimentao e esperar pelo resultado, isto , vale a pena conciliar com a ingesto de fontes de energia, como os carboidratos integrais para que as fibras musculares cresam de forma correta.

"Sem a ingesto adequada de energia, o organismo opta por utilizar as prprias fibras proteicas para poder manter todos os seus sistemas funcionando corretamente, o que reduz significativamente o volume de massa muscular em todo o corpo. Por esse motivo, interessante valorizar o consumo de alimentos, como o arroz integral, a batata doce, aveia, o macarro integral e outras fontes de energia ricas em fibras e carboidratos", detalhou Jssica.

"Deve-se evitar o consumo excessivo de carne, pois, apesar de ser fonte de protena, principalmente a carne bovina rica em gordura saturada, que pode prejudicar a sade cardiovascular", orientou Serena.

"As protenas de alta qualidade, por exemplo: ovos, iogurtes, leite, carne vermelha, carne branca, peixes, atum, arroz e feijo, que so ricos em aminocidos. Para os veganos: gro de bico, tofu, lentilha, ervilha e soja. Os aminocidos da dieta, que vem da protena, agem como 'tijolos' para construo de novos msculos, especialmente leucina", sugeriu de Freitas.

O primeiro ponto que independente da faixa etria a hidratao indispensvel para boa sade. Posteriormente, no h a melhor vitamina para acrscimo de massa muscular j que depende do organismo e metabolismo de cada pessoa. Fatos que ainda no impedem uma avaliao com um especialista.

"Existem alguns suplementos no mercado que podem ajudar, como o whey protein e a creatina, mas que devem ser includos na rotina alimentar com orientao de um profissional de sade", comentou del Favero.

"O ganho de massa muscular depende de muitos fatores e o tempo para aparecerem os resultados pode ser diferente para cada indivduo. O indivduo deve dormir e treinar bem. Os resultados se prejudicam sem o exerccio fsico adequado e um sono de qualidade", concluiu Serena del Favero.

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"Lembre-se que sem musculao no se ganha massa muscular. A musculao ser o 'combustvel' principal para esse aumento da musculatura. Esse objetivo precisa de constncia, disciplina e pacincia", terminou Jssica de Freitas.

Fonte:Terra

Dormir bem noite indispensvel para ter disposio durante o dia e, assim, aguentar a rotina. Contudo, diversos fatores podem atrapalhar a qualidade do sono, como a temperatura ambiente. o que apontam cientistas da Universidade de Harvard.

Dormir bem noite indispensvel para ter disposio durante o dia e, assim, aguentar a rotina. Contudo, diversos fatores podem atrapalhar a qualidade do sono, como a temperatura ambiente. o que apontam cientistas da Universidade de Harvard.

Para chegar a essa concluso, os cientistas coletaram dados sobre quase 11 mil noites individuais de sono vividas por 50 adultos mais velhos. Usando monitores de sono vestveis e sensores ambientais, os pesquisadores monitoraram a durao, a eficincia e a inquietao do sono durante um longo perodo nas casas dos participantes.

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Para dormir verdadeiramente bem, principalmente no inverno, manter a temperatura do quarto ajustada e usar roupas de cama apropriadas ideal para garantir um ambiente aconchegante e propcio ao descanso.

“Durante o inverno, usar cobertores de materiais naturais, como l ou algodo, pode ajudar a manter o conforto trmico sem superaquecer”, aconselha Gabriel Cardoso Oliveira, consultor do sono da Ortobom.Alm disso, o especialista recomenda manter o quarto bem ventilado durante o dia, pois ajuda a evitar umidade excessiva e, assim, mantm o ambiente mais saudvel, livre de patgenos que podem causar alergias.

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Por fim, um colcho adequado essencial para dar e correto coluna, aliviando pontos de presso e melhorando a postura durante osono. A escolha do colcho certo, conforme Gabriel, oferece conforto fsico e tambm trmico.

Fonte: Nexo

Incluir uma boa quantidade de verduras e legumes na dieta muito importante para a sade. Entretanto, para que o organismo receba todos os nutrientes necessrios para seu bom funcionamento, importante ter ateno no apenas quantidade, mas tambm diversidade desses alimentos.

Ou seja, ficar sempre repetindo aquela mesma salada de alface todos os dias no a melhor ideia, viu? essencial incluir outros legumes e verduras na sua dieta, j que cada um deles vai trazer benefcios diferentes para a sua vida.A seguir, confira alguns desses legumes e verduras que vo deixar sua salada ainda mais gostosa e ainda te beneficiar muito:

Esse alimento auxilia na sade dos ossos e do crebro e, inclusive, combate a artrite. Isso sem contar que ajuda a dar aquele boom na imunidade.A couve-flor rica em vitaminas C, K, folato, fibras e potssio. Cheia de nutrientes, no mesmo? Com tudo isso, ela auxilia na digesto e ajuda na desintoxicao cerebral.

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Whey protein: nutri explica as principais diferenas de cada um

Esse alimento essencial para quem precisa controlar o diabete, alm de melhorar a viso e a circulao sangunea.Essa folha de gosto forte, levemente picante, divide opinies. Entretanto, se voc curte, deve com certeza inclui-la na sua alimentao mais vezes. Afinal, o agrio rico em vitaminas A, C, K e tambm do complexo B, e uma fonte de ferro, clcio, fsforo e potssio.

Foto: Reproduo

A berinjela uma boa fonte de clcio, ferro, fsforo, vitaminas A e B5. ideal para quem quer regular o nvel de glicose, sem contar que ainda melhora a digesto.

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No se esquea desses legumes e verduras quando for fazer a sua salada nos prximos dias, hein? Ela com certeza vai ficar muito mais interessante do que apenas com o alface ou o tomate.

Fonte: Alto Astral

A Organizao Mundial da Sade (OMS) recomenda que os adultos pratiquem de 2h30 a 5h de atividades fsicas por semana para manter a sade. O ndice pode parecer muito elevado a quem no est acostumado a praticar exerccios, por isso um professor de medicina da USP decidiu inverter a lgica e recomendar microexerccios.

Bruno Gualano adaptou o conceito de “snacks de exerccio”, criado por mdicos do esporte canadenses em 2019. Atividades intensas, mas breves, com menos de um minuto de durao e que possam ajudar a estimular a sade do organismo e tambm o fim do sedentarismo. O conceito foi apresentado por ele durante o Congresso Internacional sobre Obesidade deste ano, apresentado em So Paulo entre 26 e 29 de junho.

“Subir lances de escada por um minuto, fazer alguns agachamentos enquanto assiste TV ou dar breves pedaladas em uma bicicleta ergomtrica so exemplos dos snacks de exerccio. Eles j mostraram benefcios para melhora da aptido cardiorrespiratria e da sade vascular mesmo em curtas duraes”, indica o mdico em comunicado imprensa.

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Os microexerccios citados pelo professor foram testados em estudos cientficos como eficazes para melhorar a capacidade cardiorespiratria. Em uma investigao feita em 2019, por exemplo, se descobriu que subir trs lances de escada (aproximadamente 60 degraus) por trs dias da semana ao longo de dois meses aumentou a capacidade de oxigenao de jovens.

Foto: Reproduo

Alm dos benefcios ao corpo, os exerccios, por serem curtos, podem ser adaptados rotina das pessoas mais facilmente. Assim, subir os lances de escada para chegar ao trabalho j seriam uma forma de ajudar o corpo, no longo prazo, a melhorar a sade metablica e a mobilidade para aqueles que no podem ir academia.

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“Essas estratgias devem ser personalizadas de acordo com as necessidades e habilidades individuais, j que difcil para pessoas por limitaes fsicas ou de trabalho, se movimentarem. importante, porm, reconhecermos que qualquer movimento, mesmo por um minuto, j benfico na reduo do comportamento sedentrio”, aponta.

Fonte: Tv Foco

Durante o inverno,corpo humano enfrenta desafios adicionais para manter sua temperatura estvel. Uma das adaptaes naturais o aumento do gasto calrico para gerar calor e compensar o frio externo. Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, em 2014, descobriu que o corpo aumenta a taxa metablica para produzir calor quando exposto a temperaturas mais baixas, com a necessidade de manter a temperatura corporal estvel.

O estudo tambm observou que a atividade do tecido adiposo marrom, um tipo de tecido adiposo que queima calorias para gerar calor, pode ser aumentada durante o frio.Agnnes Baliero, mdica atuante em medicina do esporte e nutrologia esportiva do Instituto Nutrindo Ideais, conta que a queima de calorias pode ser maior no inverno do que no vero e isso ocorre principalmente devido termognese, o processo pelo qual o corpo gera calor para manter a temperatura corporal estvel em ambientes frios o que pode levar a um aumento na queima de calorias. Alm disso, a exposio ao frio pode ativar o tecido adiposo marrom (BAT), que queima calorias para produzir calor.

Quando exposto ao frio, o corpo ativa a termognese sem tremores, um processo no qual o tecido adiposo marrom (BAT) e, em menor grau, o tecido adiposo branco (WAT) convertem energia em calor. Esse processo aumenta a taxa metablica basal, ou seja, quanto o indivduo gasta apenas em repouso, e, consequentemente, a queima de calorias. A exposio crnica ao frio pode aumentar a atividade do BAT, resultando em um maior gasto energtico.

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“Um estudo, bem interessante publicado na revista Obesity, em 2014, comprova esse aumento da taxa metablica em repouso e o aumento da termognese induzida pelo frio em indivduos saudveis. No entanto, importante notar que a contribuio exata da termognese induzida pelo frio para a queima de calorias total pode depender de vrios fatores, como a temperatura ambiente, a durao da exposio ao frio e a adaptao individual”, comenta Agnnes.

Segundo Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e graduada pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ), a prtica de atividade fsica no inverno pode potencializar a queima de calorias. Isso devido ao aumento natural do gasto energtico para manter a temperatura corporal em ambientes frios. Exerccios ao ar livre, especialmente em temperaturas baixas, exigem maior esforo do corpo para aquecer-se, resultando em um aumento adicional na queima de calorias.

Porm, existem diferenas na recuperao muscular entre exerccios feitos no inverno e no vero. Agnnes explica que durante o exerccio no inverno, o corpo est exposto a temperaturas mais baixas, o que pode levar a uma vasoconstrio perifrica e diminuio do fluxo sanguneo para os msculos. Isso pode resultar em uma recuperao muscular mais lenta, pois a circulao sangunea essencial para fornecer nutrientes e oxignio aos msculos, alm de remover resduos metablicos.

Por outro lado, a exposio ao frio pode reduzir a inflamao e a dor muscular aps o exerccio, o que pode facilitar uma recuperao mais rpida em alguns casos, como os famosos banhos em banheira com gelo. J no vero, a vasodilatao dos vasos aumenta o fluxo sanguneo para os msculos, promovendo uma recuperao mais rpida dos nutrientes e oxignio necessrios para a reparao muscular.

No entanto, importante ressaltar que a recuperao muscular um processo complexo e influenciado por diversos fatores, como a intensidade e durao do exerccio, o nvel de condicionamento fsico do indivduo, entre outros. Portanto, necessrio considerar esses aspectos ao analisar as diferenas na recuperao muscular entre exerccios feitos no inverno e no vero.A nutricionista indica que para otimizar a queima de calorias no inverno, a alimentao pode ser ajustada para incluir alimentos que favoream a termognese e o metabolismo acelerado:

Fotos: Reproduo

Protenas magras: como frango, peixe, ovos e leguminosas, que ajudam a aumentar a termognese e promovem a recuperao muscular aps o exerccio.

Alimentos picantes: como pimenta, gengibre e canela, que podem aumentar temporariamente a taxa metablica e estimular a queima de calorias.Ch verde: rico em catequinas, que so compostos que podem ajudar a aumentar o metabolismo e a oxidao de gorduras.

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Hidratao adequada: manter-se bem hidratado crucial, mesmo no frio, para um metabolismo eficiente e para ar a atividade fsica.
Incorporar refeies quentes e nutritivas tambm importante para fornecer a energia necessria para enfrentar o frio e manter a prtica de atividades fsicas de forma consistente.De acordo com Thomz Basso, mdico atuante em nutrologia, afiliado do Instituto Nutrindo Ideais, apesar do processo chamado de “browning” ou “amarronzamento” das clulas de gordura, que am a serem metabolicamente mais ativas (gastarem mais energia), a exposio ao frio no piora a resposta do corpo, apenas aumenta a disseminao de alguns vrus. Porm, havendo um bom sistema imune isso no ser problema.

Fonte: Alto Astral