Definir as coxas um dos principais objetivos de muitas pessoas que praticam musculao. Alguns exerccios especficos podem te ajudar a alcanar esse resultado de forma eficaz e segura.O especialista tcnico da Bio Ritmo, Andr Felipe Coelho ensina trs exerccios ideais para definir as coxas.

Em p, com os ps paralelos e afastados na largura do quadril, segure um halter em cada mo. Realize um movimento como se fosse se sentar em uma cadeira invisvel e retorne para a posio inicial. No incline muito o tronco para frente e sequer deixe os calcanhares sarem do cho.

Afaste os ps na largura do quadril, um frente e o outro atrs em p. Apoie apenas a ponta do p de trs no cho. Realize um movimento de colocar o joelho de trs no cho e volte posio inicial.

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Tome cuidado para no deixar o p de trs esticado e para no tirar o calcanhar do p da frente do cho, que evita o desequilbrio e uma possvel queda.Para executar esse exerccio, voc precisar de uma cadeira, um step ou um degrau de escada. Em p, suba com uma perna e deixe a outra fora do apoio, no cho, flexionando a que est em cima. Quando for descer essa mesma perna no a encoste no cho.

Os demais exerccios completos so os que exigem controle a mais do praticante. “So os agachamentos em todas as variaes, com mquina, halteres, na barra guiada ou barra livre; e os levantamentos terra e stiff. Lembrando que os exerccios variam de acordo com as necessidades e as evolues do praticante”, pontuou.

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de extrema importncia lembrar que preciso treinar a perna inteira para que haja equilbrio entre todos os msculos do membro para chegar ao resultado. “Trabalhar panturrilhas, por exemplo, tambm ajudar no retorno do sangue das pernas para a regio central do corpo”, concluiu Andr Felipe Coelho.

Fonte: Sport Life

Andar de bicicleta uma atividade vel, de baixo impacto, divertida e traz alguns benefcios adicionais para a sade. Um estudo recente, por exemplo, mostrou que essa prtica est associada a um menor risco de artrose no joelho, doena degenerativa e inflamatria que provoca a destruio da cartilagem articular e leva a uma deformidade da articulao.

“Esse processo degenerativo complexo e inicia-se com o envelhecimento. Mas muitas pessoas ficam em dvida se podem ou no praticar exerccios fsicos. E na verdade, sabe-se que alguns exerccios, como o ciclismo, podem ser um tratamento eficaz para retardar o dano que ocorre na articulao, alm de reduzir as dores”, explica Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

De acordo com o mdico, alguns tipos de atividades fsicas muitas vezes at precisam ser introduzidas como coadjuvantes em alguns tratamentos. “A pessoa com dores nos joelhos, a princpio, deve evitar atividades de impacto como corridas, esforos repetitivos de alta intensidade como crossfit e que envolvam excesso de peso.

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Mas os exerccios fsicos que fortaleam a musculatura sem impacto so os mais recomendados. Destaque aqui para a musculao, pilates e bicicleta entre as mais indicadas”, pontua Marcos.Segundo o trabalho cientfico, pessoas que andavam de bicicleta, seja ao ar livre ou em uma bicicleta ergomtrica em academia, por exemplo, tinham menos ocorrncias de dores frequentes nos joelhos e eram menos propensas a ter osteoartrite. De acordo com o ortopedista, esses efeitos so diretos (atividade fsica de baixo impacto e fortalecimento da musculatura) e indiretos (perda ou controle de peso).

“O aumento de peso causa uma sobrecarga sobre as articulaes com um ‘trauma’ repetitivo excessivo da cartilagem e sua degenerao. Dessa forma, uma recomendao importante para quem est em sobrepeso a perda de peso, de preferncia acompanhada de algum exerccio, j que as articulaes foram feitas para o movimento”, explica Cortelazo.

Fotos: Reproduo

Para aproveitar os benefcios que andar de bicicleta pode oferecer, o mdico indica pedalar por 25 a 30 minutos durante trs dias na semana. Para diminuir a progresso da artrose, ele tambm indica atividades, como o transport (equipamento da academia que simula uma corrida sem impacto), natao, fisioterapia, hidroginstica, musculao, pilates e caminhada.

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“Todos com baixa carga oferecem proteo s articulaes do joelho e estimulam o aumento da massa muscular da coxa, que tem msculos muito importantes para os joelhos. Dietas apropriadas tambm so recomendadas, assim como a perda de peso”, esclarece. No caso da fisioterapia, Marcos explica que ela tambm fundamental em qualquer uma das fases com os seguintes objetivos: controle da dor, manuteno do movimento e fortalecimento. Porm, necessrio consultar um mdico, que indicar o tratamento adequado para cada caso.

Fonte: Alto Astral

O glten divide opinies quando o assunto alimentao saudvel. Presente em cereais, como cevada, malte, trigo, centeio e aveia, ele ganhou fama de vilo da dieta, mas a verdade que o glten um composto importante para o funcionamento e equilbrio do organismo.

O glten uma protena vegetal que no causa nenhum malefcio para a sade. Porm, pessoas com doena celaca devem ter cuidado com o consumo de alimentos com glten. De acordo com dados da Federao Nacional das Associaes de Celacos do Brasil (Fenacelbra), estima-se que, no Brasil, h aproximadamente 2 milhes de celacos, sendo a maioria no diagnosticada.

A doena celaca uma doena autoimune causada pela intolerncia ao glten, provocando dificuldade do organismo de absorver os nutrientes dos alimentos, vitaminas, sais minerais e gua. A nutricionista Francielle Gouveia alerta sobre os riscos do consumo do composto nesses casos. “Quem tem intolerncia tem que cuidar muito. uma molcula que pode ser transmitida por meio de uma faca, que voc cortou um po que tem glten e da consumiu outro alimento que no tem e cortou com a mesma faca. Ns damos o nome para isso de contaminao cruzada”, explicou.

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Para quem no sofre com a doena celaca, o glten pode fazer parte do cardpio normalmente. “Caso uma pessoa no lide com essa questo, j facilita o consumo de glten regular”, diz Jaqueline. “Agora, se um sujeito restringe o glten na sua dieta e de repente comea a comer, ar a enfrentar um desconforto devido ao longo tempo de ausncia”, alerta ela.

Alm disso, a profissional chama ateno para a quantidade de glten consumida diariamente, que deve levar em conta a necessidade de cada indivduo. “Tudo que envolve quantidade, seja de carboidrato, de gordura, de protena e de vitaminas, muito individual. Depende do gnero, da idade e da condio de sade de cada pessoa”.

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O importante, segundo ela, adotar uma alimentao que rena todos os nutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente. “Sempre so aqueles que so mais variados. No adianta focar em um alimento. Ns precisamos dessa variao na nossa alimentao para que fique completa”, finalizou a nutricionista.

Fonte: Sade em Dia

Adultos devem ter como meta dormir de 7 a 9 horas por noite para ter um sono reparador e ter uma melhor sade do corpo e do organismo. A deficincia de sono est ligada a uma srie de problemas crnicos de sade, incluindo doenas cardacas, presso alta, diabetes, obesidade e risco de derrame.

Entretanto, a enfermeira Jordan Bruss viralizou no TikTok ao compartilhar um vdeo dizendo que alm de dormir, o modo como acordamos tambm um diferencial.

"Acordar com vrios alarmes todas as manhs realmente interrompe seu ciclo REM (o estgio do sono em que a maioria dos sonhos acontece) com frequncia. Isso realmente causa inrcia do sono, aumento da sonolncia, fadiga, alteraes de humor e aumenta seus nveis de cortisol”, afirmou Bruss.

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O sono constitudo por quatro estgios, que vo se repetindo ao longo da noite, em geral formando de quatro a seis ciclos em uma noite tpica.

Uma das quatro fases do sono o REM, aquele do movimento dos olhos, que tambm quando mais sonhamos. As outras trs so no-REM dividido em N1, N2 e N3. Para uma boa noite, preciso que as quatro aconteam, de forma bem equilibrada.

De acordo com o Instituto do Sono, cada um desses estgios “tem seu papel na revigorao do corpo e da mente, no desenvolvimento cognitivo e na sade mental e fsica”. Veja como so as quatro fases:

ESTGIO 1 (N1)

Essa a transio da viglia para o sono, logo depois que voc deita para dormir. Essa fase dura poucos minutos, de 1 a 5, e um sono leve. Os batimentos cardacos, respirao e movimentos dos olhos ficam lentos e seus msculos comeam a relaxar, com espasmos ocasionais. As ondas cerebrais comeam a se modificar, de acordo com o Instituto do Sono.

ESTGIO 2 (N2)

Essa uma fase intermediria entre aquele sono leve inicial e um sono mais profundo. A desacelerao dos batimentos e respirao se acentua, a temperatura do corpo cai e acaba o movimento dos olhos.

“A atividade das ondas cerebrais diminui, mas marcada por breves surtos de atividade eltrica distinta, que ajudam voc a no acordar com um estmulo externo. Na primeira vez que esta fase acontece noite, ela dura de 10 a 25 minutos. Nos prximos ciclos, a durao aumenta. Na soma dos ciclos, voc a cerca de metade da noite nesse estgio de sono”, informa o Instituto.

ESTGIO 3 (N3)

Esse o sono profundo, fundamental para que acorde bem-disposto no dia seguinte. O corpo todo fica mais relaxado e as ondas cerebrais mais lentas. Rudos, luz e outros estmulos exteriores no te acordam facilmente. Quando ocorre pela primeira vez noite, essa etapa dura entre 20 e 40 minutos. Depois mais curta.

Pesquisas apontam que esse sono especialmente importante para a secreo do hormnio de crescimento, para a criatividade, a perspiccia e a imunidade.

SONO REM

Em adultos, o sono REM s ocorre pela primeira vez depois de cerca de 90 minutos dormindo, e se repete vrias vezes ao longo da noite, com durao cada vez maior, especialmente na segunda metade da noite, podendo chegar perto de uma hora. marcado pelos sonhos.

Nessa fase, voc sai do sono profundo, e vrios eventos fisiolgicos acontecem: os olhos se mexem de um lado para outro, as ondas cerebrais so parecidas com as de quando est acordado, a respirao fica mais rpida e a frequncia cardaca e a presso arterial aumentam para nveis prximos ao de viglia. Mas os msculos esto paralisados, o que impede que voc vivencie corporalmente o que est sonhando.

Fotos: Reproduo

Acredita-se que o sono REM fundamental para a manuteno das funes cognitivas, como memria, criatividade e a capacidade de aprender, alm de proporcionar bem-estar.

A durao e o nmero de ciclos de sono variam de pessoa para pessoa e de noite para noite, a depender de diversos fatores, como idade, consumo de lcool, drogas e cafena, ansiedade, presena de dor, padres de sono recentes e distrbios de sono.

O padro dos ciclos muda muito ao longo da vida. Os recm-nascidos entram no sono REM pouco depois de adormecer e am muito mais tempo nele ao longo de uma noite (cerca de 50%). O sono das crianas vai ficando mais parecido com o dos adultos medida que crescem e alcanam o padro adulto em torno dos 5 anos. Com o envelhecimento, acontece o contrrio. Em idosos, o tempo de sono REM diminui.

Os sonhos podem ocorrer em todas as fases do sono, e chegam a ocupar um total de duas horas do seu sono por noite. Mas, geralmente so mais comuns, vvidos e intensos no sono REM.

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“Toda vez que seu alarme dispara, voc est naquela resposta de luta ou fuga, ento acordar assim vrias vezes pela manh muito estressante. Quando esse alarme disparar pela manh, levante-se! No continue se traumatizando”, explica a enfermeira Jordan Bruss.

Fonte: O Globo

As castanhas, em especial as nozes, a castanha-do-par, a castanha-de-caju, a avel, o amendoim, as amndoas e o pistache, so bastante consumidos no dia a dia.

E, se isso for feito de forma moderada, pode ser uma tima atitude para a sade.Segundo a nutricionista Mirella Boscatto Torchia, alguns dos benefcios das castanhas so:

Ajudam na perda de peso;

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Melhoram o humor;

Fortalecem o sistema imunolgico;

Favorecem a sade cardiovascular e cerebral, pois em sua maioria so ricas em fibras e gorduras mono e poli-insaturadas;

Tm alta concentrao de propriedades antioxidantes, ajudando a reduzir a inflamao geral no corpo e protegendo-o contra infeces comuns, como a gripe e o resfriado, alm de outras doenas mais agressivas, incluindo alguns tipos de cncer;

O mix de gorduras boas, mega-3, selnio, vitamina E, entre outros nutrientes das castanhas ajudam a diminuir a presso arterial e a controlar os nveis de colesterol e triglicerdeos no sangue;

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Atuam na preservao e regenerao das clulas do organismo.

Foto: Metrpoles