A creatina um conjunto de aminocidos produzidos pelo prprio organismo. Ela tambm obtida pelo consumo de carne vermelha, peixe, frango, ovos e leite. No entanto, o composto ganhou popularidade por sua verso concentrada, vendida como suplemento.

No organismo, a creatina serve como um combustvel para os msculos esquelticos e pode promover o crescimento muscular quando combinada com exerccios fsicos, especialmente a musculao.

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O armazenamento dessa substncia ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o crebro. Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus msculos, mas os suplementos ajudam a "abastecer o tanque". Ela pode ser um aliado para frear a perda muscular em idosos que esto na UTI, por exemplo.

Para os praticantes de exerccios, o suplemento pode ajudar em pequenas rajadas de atividade, como levantar um peso ou correr mais rpido em uma corrida curta. O composto tambm ajuda a aumentar a massa corporal magra, desde que combinado com algum treinamento de resistncia.

QUANDO SE DEVE TOMAR CREATINA?

A creatina no um suplemento que fornece energia imediata para o treino. Em geral, seus efeitos aparecem aps trs semanas de ingesto diria. Por isso, no um suplemento que tem um horrio correto para ser tomado. Como a maioria das verses comercializada em p, necessrio dilu-lo em gua ou outra bebida da sua preferncia.

A dose recomendada de, em mdia, trs gramas por dia. Mas isso pode mudar de acordo com a necessidade. Por isso, recomendado buscar orientao de um mdico ou nutricionista antes de comear a usar o suplemento.

O QUE O WHEY PROTEIN?

O whey protein um suplemento alimentar feito com as protenas presentes do soro do leite. Ele complementa a alimentao, oferecendo uma alternativa a quem necessita ou deseja aumentar a ingesto de protenas.

Ele pode ser encontrado em trs diferentes categorias: isolado (90 a 95% de protenas), concentrado (80% da protena, 20% de carboidratos e gorduras) e hidrolisado (podem chegar a 90% de protenas).

QUANDO TOMAR WHEY PROTEIN?

H muitas dvidas sobre como tomar whey protein: antes ou depois do treino? Pesquisas mostram que tanto faz. Na verdade, o importante consumir ao longo do dia a quantidade total de protenas que o corpo precisa. Alm disso, o corpo no consegue absorver de uma nica vez mais do que 35, no mximo 40 gramas, de protena. Ento, importante que o consumo seja feito de forma fracionada, ao longo do dia.

Fotos: Reproduo

Como ele em p, a maioria dos fabricantes recomenda dissolv-lo em gua. Mas o produto pode ser ingerido de diversas formas, como dissolvido em sucos e shakes ou ainda junto aos alimentos.

QUAL A QUANTIDADE IDEAL DE WHEY PROTEIN POR DIA?

Em uma publicao sobre o assunto em sua coluna no GLOBO, o professor de educao fsica Marcio Atalla, explica que o consumo de protena dirio deve variar entre 1,2 a 2 gramas por quilo de peso.

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Ou seja, uma pessoa que pesa 70 quilos deve consumir de 90 a 140 gramas de protena por dia. Essa variao leva em conta sexo, idade, objetivo, algum tipo de doena, entre outros.

Fonte: G1

Quem tenta perder peso costuma acreditar que deve comer menos. No entanto, nutricionistas apontam que o foco da dieta no deve ser na quantidade, mas sim na qualidade dos alimentos.

As dietas restritivas acabam levando reduo de massa muscular. Por isso, o segredo escolher opes menos calricas, que estimulam a ao das mitocndrias. Elas so responsveis por transformar gordura acumulada em energia que usamos para o funcionamento dos msculos.

Opes que melhoram o trnsito intestinal, combatem a reteno de lquidos, aceleram o metabolismo ou ajudam a queimar calorias so os mais indicados para planos alimentares de perda de peso.

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“O nico caminho para aumentar a queima de gordura e reduzir a perda de massa muscular em uma dieta de emagrecimento e definio muscular aumentar a quantidade de alimentos, mas reduzir o consumo de calorias. E isso comea pela escolha de opes que estimulem o processo de transformao de gordura em energia”, conta o nutricionista esportivo Diogo Cirico, da Growth Supplements.

Alimentos que ajudam a emagrecer e definir

Alguns alimentos contm compostos bioativos capazes de melhorar o funcionamento das mitocndrias e, por consequncia, facilitar a queima de gordura e o emagrecimento. As principais substncias esto presentes em alimentos como:

Cebola e ma (quercetinas);
Frutas vermelhas, como amora, mirtilo, cereja e framboesa (antocianinas);
Canela (cido cinmico);
Caf (cido clorognico e fenlico);
Soja (genistena e isoflavonas);
Cacau (epicatequinas);
Uvas vermelhas (resveratrol).

Dieta combinada com atividade fsica

Outro erro comum na hora de definir o shape achar que somente a realizao de atividades fsicas suficiente. Apesar de os exerccios serem timos aliados para quem busca a queima de gordura, o personal trainer Beto Tavares, da Academia Premiere, em Braslia, alerta que seguir uma alimentao balanceada fundamental para alcanar os resultados esperados.

“O fator determinante para a perda de gordura a dieta. Uma pessoa que faz musculao associada a uma dieta bem estruturada vai emagrecer mais do que outra que faz somente aerbico sem o controle alimentar, por exemplo”, destacou em entrevista anterior ao Metrpoles.

Segundo o nutricionista Diogo Cirico, preciso controlar as calorias. “Escolher os alimentos com menos calorias, com o mximo de vegetais, e treinar intensamente”, ensina.

Para obter melhores resultados, o ideal distribuir diferentes alimentos com compostos bioativos nas refeies, garantindo o consumo equilibrado e eficiente.

“Um exemplo de variao pode ser feito a partir do consumo de caf ou ch verde pela manh e a ma no lanche antes do almoo. Cebola na hora do almoo, uma uva ou outra fruta no lanche da tarde. Beterraba e berinjela no jantar e, antes de dormir, consumir leite quente com cacau em p” ensina o nutricionista.

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Assim, cada alimento contribui com uma pequena quantidade e ao final do dia, o organismo ter somado pores significativas de compostos bioativos.

Fonte: Metrpoles

Leticia Gasparetto, nutricionista expert em endometriose, acrescenta que a riqueza de protena de alta qualidade da carne ajuda na manuteno e no ganho de massa muscular. Tem ainda boas quantidades de ferro, que previne doenas como a anemia.

O preparo da carne de porco influencia na quantidade calrica da refeio. Por isso, o nutricionista Rogrio Oliveira recomenda retirar a gordura aparente do alimento antes de prepar-lo caso o objetivo seja emagrecer. Vale lembrar: no preciso nenhum preparo especial visando a preveno de doenas.

A carne um dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros. Dentre as variedades, destacam-se a bovina, de aves e de peixes, alm da carne suna. A ltima, embora algumas pessoas tenham um certo preconceito, supernutritiva e pode ser uma excelente opo para incluir na alimentao.

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O Metrpoles conversou com os nutricionistas Rogrio Oliveira e Leticia Gasparetto, que compartilharam os benefcios dessa fonte de protena, alm de desmistificar alguns preconceitos em torno da terceira carne mais consumida no Brasil.

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De acordo com o nutricionista Rogrio Oliveira, a carne suna est presente no prato de muitos brasileiros, principalmente devido ao seu preo vel em comparao com outros exemplares. Junto com seu perfil nutricional, torna-se uma boa opo at mesmo para os indivduos que seguem uma dieta balanceada.

Fonte: Revista Veja

Escrevi diversas vezes neste espao que a perda de peso acontece quando o corpo gasta mais energia do que consome. Ou seja, ao usar as reservas que ficam acumuladas sob a forma de gordura para produo da energia faltante e, como resultado, d-se a perda de gordura e, com ela, o emagrecimento.

Parece uma matemtica simples de entender, certo? Uma subtrao ou conta de menos, como as crianas dizem. Infelizmente (ou felizmente), a nutrio, assim como todas as cincias da sade, no exata.

O que acontece quando voc segue risca um plano alimentar prescrito por um nutricionista que estimou a perda de pelo menos 3 kg/ms, com atividade fsica, volta ao consultrio depois de 30 dias e descobre que, em vez disso, reduziu 0,5 kg? Quem errou?Entre o consumo e o gasto de energia, existem variveis que podem acelerar ou diminuir o processo de perda de peso, algumas so previsveis, outras no. Cabe ao nutricionista ter um olhar de investigador, pensar um pouco fora da caixa e descobrir qual ou quais fator(es) limitante(s) do emagrecimento.

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Mencionei aqui na coluna sobre aqueles que tm relao com a alimentao como o tamanho das pores, finais de semana, as armadilhas do light/diet, bebidas alcolicas e outros pontos vulnerveis que merecem ateno quando necessrio reduzir o peso.

Um elemento to importante nessa equao quanto o consumo o gasto energtico. Quando o paciente deseja emagrecer, o nutricionista elabora um plano alimentar hipocalrico, ou seja, um cardpio com a soma das calorias menor do que a que o corpo do paciente precisa (a tal conta de menos). De maneira simplista, primeiro calcula-se o gasto energtico basal (ou a taxa de metabolismo), que representa o mnimo que o corpo precisa para manter a suas funes vitais.

A partir disso, estima-se o gasto energtico total, que o quanto de calorias so necessrias para manter o peso, considerando o gasto basal e o nvel de atividade fsica. Esse valor que nortear o nutricionista no clculo de um plano alimentar que atenda s necessidades do corpo, mantendo os msculos e diminuindo a gordura corporal. Parece simples, certo? Existem aplicativos para baixar na loja do seu celular e, em segundos, voc tem uma dieta. Eu mesma uso um programa para estimar o gasto calrico.

O que ningum conta que existem equaes para calcular o gasto energtico total e basal, e a diferena entre elas enorme. Qual usar? Depende da composio corporal (mais msculo ou menos), faixa etria, nvel de atividade fsica, grau de obesidade, etc. Por isso, cuidado em olhar as calorias da esteira ou do smartwatch, o nmero que aparece pode estar super ou subestimado.

Fotos: Reproduo

Em alguns casos, h pacientes com histrico de dietas restritivas que relatam comerem pouco, exercitarem-se e estarem com o peso estacionado. E por que isso acontece? Nesses casos, desconfio de algo que imprevisvel. O corpo tem um instinto primitivo de sobrevivncia que poupa energia quando h privao de alimento, diminuindo a taxa de metabolismo basal. H algumas maneiras de descobrir se a minha suspeita est correta, uma delas encaminhar ao fisiologista para determinar a taxa de metabolismo em repouso individual, a partir de exames apurados.

Fernando Salles, fisiologista clnico e do exerccio, explica que o exame de calorimetria indireta simples e no invasivo. O paciente fica deitado em uma maca por 10 minutos, respirando normalmente em uma mscara que verifica o consumo de oxignio e, consequentemente, o gasto calrico. Com isso, determina-se a taxa de metabolismo em repouso, semelhante taxa de metabolismo basal.

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O resultado que os anos de dieta restritiva causam um comprometimento significativo no metabolismo basal, isto , comer pouco faz com que seu corpo fique mais resistente ao emagrecimento. E o que fazer? Coma e exercite-se mais. Simples como a conta de menos.

Fonte: O Globo