A atividade fsica no precisa ser complicada. At mesmo uma caminhada diria rpida de dez minutos pode proporcionar uma srie de benefcios sade, diminuindo o risco de vrias doenas, incluindo doenas cardacas, derrame e vrios tipos de cncer.

E, ao fazer algumas pequenas mudanas na maneira de caminhar, voc pode transformar essa simples atividade diria, tornando-a ainda mais benfica para sua sade.

Se quiser aproveitar melhor suas caminhadas, aqui esto cinco maneiras de turbin-las.

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1. VARIE A VELOCIDADE

Foto: Reproduo/Internet

Uma maneira de aumentar os benefcios da caminhada variar sua velocidade. Em vez de manter um ritmo constante, tente incorporar intervalos de uma prtica mais rpida seguidos de perodos de recuperao mais lentos. Essa tcnica, conhecida como caminhada intervalada, pode melhorar o condicionamento cardiovascular de forma mais eficaz do que caminhar em uma velocidade constante.

Em um estudo realizado durante um perodo de quatro meses, a alternncia de trs minutos de exerccio rpido com trs minutos em ritmo moderado mostrou maiores melhorias no controle de acar no sangue e nveis de condicionamento fsico em adultos com diabetes tipo 2 do que aqueles que caminharam em ritmo constante durante o mesmo perodo. A caminhada com intervalos tambm levou a redues na gordura corporal e melhor resistncia fsica geral.

Para incorporar isso em suas caminhadas dirias, tente aumentar o ritmo por alguns minutos e depois voltar velocidade normal. Repita esse ciclo durante toda a prtica para elevar sua frequncia cardaca e queimar mais calorias.

2. ACELERE O RITMO

Caminhar mais rpido no s faz com que voc chegue ao seu destino mais cedo, mas tambm proporciona mais benefcios sade.

Dados analisados de mais de 50.000 pessoas que caminham descobriram que um ritmo de pelo menos cinco quilmetros por hora (cerca de 4.8 quilmetros por hora) foi associado a um risco reduzido de morte por qualquer causa, incluindo um risco significativamente menor de morte por doena cardiovascular e cncer.

Pesquisadores tambm demonstraram que aumentar a velocidade da caminhada pode melhorar a sade do corao e ajudar no controle de peso. Se estiver inseguro quanto ao seu ritmo, procure caminhar a uma velocidade em que esteja respirando mais forte, mas ainda consiga manter uma conversa.

Foto:Getty Images/Emilija Manevska

3. ADICIONE ALGUM PESO

Carregar peso extra durante a caminhada pode aumentar a intensidade de seu exerccio. Ao usar um colete ou mochila com peso, voc fora seus msculos a trabalharem mais, aumentando a fora e queimando mais calorias.

Se voc quiser experimentar, importante comear com um peso leve para evitar esforo ou leso. O ideal comear com um colete ou mochila que tenha cerca de 5% do seu peso corporal. Portanto, algum que pesa cerca de 80 kg poderia comear adicionando apenas 4 kg de peso extra mochila.

Aumente gradualmente a quantidade de peso que voc carrega medida que se sentir mais confortvel. Certifique-se de que o peso esteja distribudo uniformemente e mantenha uma boa postura durante toda a caminhada.

4. INCORPORE MORROS OU ESCADAS

Adicionar inclinaes sua caminhada pode fazer uma diferena significativa. Caminhar em aclives ou subir escadas envolve diferentes grupos musculares, principalmente nas pernas e nos glteos, em comparao com a caminhada em terreno plano. Isso no apenas aumenta a fora, mas tambm queima mais calorias, pois o exerccio em aclive aumenta a intensidade do exerccio, sem que seja necessrio andar mais rpido.

Alm disso, caminhar ladeira abaixo no retorno tambm melhora a funo muscular e o equilbrio.

5. PRATIQUE A CAMINHADA CONSCIENTE

Foto: Reproduo/Internet

Caminhar no benfico apenas para sua sade fsica, mas tambm pode melhorar seu bem-estar mental. A caminhada consciente uma maneira de fazer isso. Isso envolve prestar muita ateno em seus movimentos, respirao e arredores. Pesquisas demonstraram que as pessoas que praticaram regularmente a caminhada consciente durante um ms observaram redues nos nveis de estresse, bem como melhora no humor e na sade mental geral.

Para experimentar a caminhada consciente, comece concentrando-se nas sensaes de cada o, no ritmo de sua respirao e nas vistas e sons ao seu redor. Isso no apenas melhora sua sade mental, mas tambm pode tornar suas caminhadas mais agradveis.

COMO COMEAR

Melhorar sua caminhada no requer mudanas drsticas, mas h algumas coisas que voc deve ter em mente para se manter seguro, reduzir o risco de leses e maximizar os benefcios:

Aquecimento e resfriamento: Comece com alguns minutos de caminhada fcil para aquecer os msculos. Termine a caminhada diminuindo o ritmo e finalize com alguns alongamentos suaves para esfriar.

Use calados adequados: Escolha calados confortveis com bom e para evitar leses.

Mantenha-se hidratado: Leve gua, especialmente em caminhadas mais longas ou em clima quente, para evitar a desidratao.

Oua o seu corpo: Se sentir dor ou desconforto, diminua o ritmo ou faa uma pausa. Fale com seu mdico se o problema persistir.

Aumente gradualmente a intensidade: Se estiver adicionando peso, enfrentando colinas ou aumentando a velocidade, faa isso gradualmente para permitir que seu corpo se adapte. Isso significa fazer um pouco mais a cada vez para avaliar como est se sentindo.

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A caminhada uma maneira fantstica de melhorar e manter sua sade. Ao fazer pequenos ajustes na maneira de caminhar, voc pode tornar esse hbito dirio ainda melhor.

Fonte: Metrpoles