Ser atleta 'de fim de semana' muito comum. aquela pessoa que trabalha nos dias teis e encontra no sbado e no domingo o tempo necessrio para se exercitar.

Este fim de semana tem Maratona do Rio de Janeiro e o evento rene muitos atletas que dedicam seu tempo livre para treinar e estar preparado para correr o trecho.

Mas, segundo especialistas, esse atleta amador precisa estar atento a algumas orientaes. " preciso estar atento intensidade do treino. Esse atleta, geralmente, expe o corpo ao estresse do exerccio depois de uma semana inteira de repouso", explica Luciana Galvo, personal trainer da Clnica Andrea Santa Rosa.

Abaixo, listamos algumas dicas essenciais para seu treino no fim de semana ser bem sucedido. Confira:

Atestado mdico
Voc no pode, simplesmente, pegar o seu tnis e sair correndo por a. muito importante ar por uma avaliao mdica e explicar que o seu objetivo comear a correr. "O teste de esforo (aquele exame em que voc caminha na esteira com eletrodos) a nica maneira de medir com segurana quais so os limites de cada um no comeo da prtica", explica o profissional de educao fsica Fbio Medina. Alm do mdico, importante fazer os treinos acompanhado de um professor, que pode ser um personal trainer ou profissional da rea.

Como aquecer
"Comear com intensidade mais lenta e ir aumentando, gradativamente, j promove um aquecimento muscular, articular e cardiorespiratrio", avisa Luciana Galvo, personal trainer da Clnica Andrea Santa Rosa.

Estando com a musculatura e as articulaes frias, a probabilidade de leses musculares como contraturas maior, aponta a personal trainer Viviane Vianna.

O que vestir e calar
"O atleta amador deve evitar o uso de tnis muito velho, pois pode no estar absorvendo bem o impacto, o que, futuramente, pode provocar leses no joelho, quadril e coluna", ensina Viviane.

A personal trainer alerta, tambm, que tnis frouxo pode provocar 'canelite' (tendinite do msculo da perna). A roupa tambm merece ateno especial. "Roupas leves e com tecidos especficos so as mais indicadas. No utilize roupas pesadas para aumentar o suor. Isso no emagrece, apenas provoca a perda de lquido, e a desidratao pode causar leses musculares e at desmaios", avisa.

Para no criar bolhas nos ps, ateno s meias: "As meias de algodo grosso no so indicadas. Para evitar bolhas, prefira modelos mais finos, confeccionados em materiais que no retm a umidade. Em treinos e corridas de rua, aplique vaselina, cremes especficos para os ps ou esparadrapos impermeveis entre os dedos", diz Marcelo Duarte, coordenador tcnico da MD Runners.

Tenha um monitor cardaco
Luciana recomenda que todo atleta, de fim de semana ou no, carregue consigo um monitor cardaco. "Alguns acham que 'frescura', mas na verdade a maneira mais simples e segura de controlar a intensidade do seu treino", explica ela.

Especialmente para os atletas de fim de semana, que, por no terem uma rotina de exerccios durante a semana, acabam perdendo a referncia quanto intensidade do treino.

Como se recompor
Luciana ensina que o ideal permitir que a intensidade do exerccio diminua aos poucos, ou seja, depois da corrida importante alongar-se, ou, simplesmente, caminhar, permitindo que o corpo "entenda" que o esforo acabou.

"A hidratao fundamental nesse momento. Ingerir gua, gua de coco ou qualquer bebida isotnica facilita a reposio, no apenas de lquido, mas dos sais minerais perdidos atravs da transpirao", acrescenta a especialista.

Outra coisa: espere o corpo regular a temperatura interna para, ento, entrar no banho. Muitas vezes terminamos a corrida "na porta de casa" e vamos direto para o banho. Minutos depois, estamos suando outra vez.

" que o corpo precisa de 'um tempo' para regular a temperatura interna novamente, e a gua dificulta a troca de calor", explica Luciana.